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Smart B-Trainer ブログ - ソニー

Smart B-Trainerの活用方法やイベント情報などを載せていきます。

教えて金哲彦先生! ヒザが痛い!初心者に多い「腸脛靭帯炎」になったらどうしたら良いの?

金哲彦先生へのお悩み相談 vol.4 ヒザが痛い!腸脛靭帯炎?

「走るとヒザの外側に痛みを覚えるようになってきました。しばらく走らない方が良いのでしょうか」

金哲彦先生からの回答 vol.4 ヒザが痛い!腸脛靭帯炎になってしまったら

「腸脛靭帯炎(ちょうけいじんたいえん)になっている可能性があります。まずは、しっかり休養を」

ランニング初心者に多く出る症状「腸脛靭帯炎」とは

初心者の方に比較的多い症状です。 大抵の場合、無理をして長く走ってしまったり、スピードの出し過ぎが原因。ランニングを始めて間もないうちは、走るために必要な筋肉が備わっていないことが多く、そのため着地時の衝撃がヒザにかかってしまうんです。

「腸脛靭帯炎」になってしまう原因は?

ランニング時の着地衝撃は、体重の3〜4倍。たとえば体重が60kgの方だと、約200kgの負荷がヒザにかかることになります。この衝撃で最もダメージを受けやすいのが、大腿骨とヒザをつなぐ「腸脛靭帯」。ちょうどヒザの外側に位置していることから、この「腸脛靭帯」が炎症を起こすと、ヒザの外側の痛みとなるんです。

「腸脛靭帯炎」になってしまった時の改善策は?

何よりも大切なのが、無理をしすぎないこと。

距離は徐々に伸ばしていき、できる限り一定のスピードを心がけて。また、走っている最中にヒザ外側に違和感を覚えたらペースを落としましょう。そして、少しでも痛みを感じたらアイシングなどのケアを行い、きちんと休息日を設けることも忘れずに。

着地衝撃をヒザで直に受けないようにするには、スクワットなどの補強トレーニングで、太ももの内側(内転筋)を強化することも有効です。

 

▼「腸脛靭帯炎」にならないために!スクワットのポイント!

腸脛靭帯炎にならないためのスクワット step1.足を腰幅に広げ、姿勢を正して立つ
△step1.足を腰幅に広げ、姿勢を正して立つ

 ↓ ↓

腸脛靭帯炎にならないためのスクワット step2.ヒザが直角になる位置まで腰を落とす
△step2.ヒザが外側に倒れ込まないように意識をしながらヒザが直角になる位置まで腰を落とす

太ももの内側に負荷がかかっていることを意識気し、ゆっくり丁寧に10回ほど。これを3セット行いましょう!

 

金哲彦先生の回答まとめ:「腸脛靭帯炎」になってしまった時のポイント!

ヒザ外側の痛みを予防するには…

1:いきなり距離を伸ばしたり、スピードを上げたりしない

2:ヒザ外側に違和感を覚えた段階でペースを落とす、あるいは休む

3:日頃から内転筋を鍛える補強トレーニングを行う

 

※ソニー主催のイベント「金哲彦の、ランナーのための課題解決セミナー」で、参加者から実際にいただいた質問をベースに作成しています。

 

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