Smart B-Trainer ブログ - ソニー

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教えて金哲彦先生! フルマラソンでサブフォー(4時間切り)に向けた有効なトレーニングは?

金哲彦先生へのお悩み相談 vol.11 フルマラソンサブ4(4時間切り)の有効なトレーニングは?

「フルマラソンで『4時間切り』を目指しているのですが、イーブンペースで長く走れるトレーニングとスピードトレーニング、どちらを重視したらいいですか?」

金哲彦先生からの回答 vol.11 フルマラソンサブ4(4時間切り)の有効なトレーニング

「ズバリ、スピードトレーニングです!」

フルマラソンサブ4(4時間切り)の有効なトレーニングの重要な2つのポイント

フルマラソン4時間台までなら、一定ペースで長く走れるようになることも大切ですが、次のステップを目指すためにも「スピードを上げられる体作り」も意識的に組み込むようにしたいですね。 「4時間切り」は市民ランナーにとってややハードなチャレンジングのひとつ。そのため、一定ペースで長く走るトレーニングだけでは強度が低いんです。4時間を切るには、5分/kmほどのペースを維持できるか否かが、フルマラソンサブ4(4時間切り)の勝敗を握っています。そこを難なくクリアするためのトレーニングとして次の2つが考えられます。

フルマラソンサブ4(4時間切り)のためのスピードトレーニング

ポイント01.効率のいい走り方を身につける
最近では「ランニングエコノミー」という言葉が浸透していますが、それはランニング中、いかに無駄なエネルギーを使わずに目標ペースを維持して走りきれるのか、ということ。その上でもっとも重要となるのが「ランニングフォーム」。たとえば軸がぶれてしまったり、猫背や腰の落ちた姿勢になると推進力を得にくくなり、ペースアップが難しくなってしまいます。意識したいのは、軸が安定し、効率的に前進できる姿勢。このフォームが身につくと、余分な力を入れなくても無理なくスピードを出せる体に近づくことができます。

効率のいい走り方・ランニングエコノミー

△軸が安定しているから、腕ふりで生まれたエネルギーがきちんと下半身へと伝わり、スムースに前進できる

ポイント02.上り坂走
スピードを磨く上では、やはり心肺機能の強化が必須です。
そこで有効なのが、上り坂走。平地のトレーニングでスピードを磨く場合、スピードを出さないといけません。けれども、スピードに慣れていないうちにダッシュをすると、故障やケガのリスクを高めてしまいかねないので注意が必要です。その点、上り坂なら、無理にスピードを上げなくてもかなりの負荷がかかるので、効率的に心肺機能を高められるわけです。 併せて、脚力アップにも効果的。継続するにつれて、平地でも自然とスピードを上げて走れる力が身につきますよ!

フルマラソンでサブフォー(4時間切り)に向けて上り坂走

△100メートルほどの距離が取れる坂道でトライしよう

金哲彦先生からの回答まとめ:フルマラソンサブ4(4時間切り)達成には…

1:ランニングエコノミーを高める

2:心肺機能を強化

3:スピードに耐えられる体を作る

 

※ソニー主催のイベント「金哲彦の、ランナーのための課題解決セミナー」で、参加者から実際にいただいた質問をベースに作成しています。

 

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