Smart B-Trainer ブログ - ソニー

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教えて金哲彦先生! フルマラソンで3時間15分に向けた有効なトレーニングは?

金哲彦先生へのお悩み相談 vol.12 フルマラソン3時間15分に向けたトレーニングは?

「フルマラソンで3時間15分を目指しています。主にどんなトレーニングをすればいいでしょうか?」

金哲彦先生からの回答 vol.12 フルマラソン3時間15分に向けたトレーニング

「10日に1回は『4分半/km』のレースペース走を!」

フルマラソン3時間15分に向けたトレーニングはハイレベルな負荷をかけましょう

フルマラソンで3時間15分を目指すなら、最低でも4分半/kmのペースを維持できなくてはいけません。 そのためには、このペース以上で走るトレーニングを最低でも10日に1回は取り入れる必要があります。ハイレベルな負荷を定期的にかけることで、体はその刺激に順応し強化されていくんです。

フルマラソンサブ3(3時間切り)のメニューを参考に3時間15分を達成しよう!

昨年、私自身がフルマラソンで3時間切りを目指した際に取り入れていたのは2つ。
1つは坂ダッシュ、もう1つは皇居1周(1周5kmの周回コース)を19分で走るトレーニングです。
1回のトレーニングで、この2つをインタバールを入れて2本は行っていました。その他、10kmを全力で走るというのもおすすめです。
3時間切りを目指す場合は、4分10秒/kmのペースをラクに走れる力が必要です。そのためには目標ペースよりもやや高い負荷をかけ、備えておくことが有効。この方法は、3時間15分を目指す上でも役立つでしょう。

フルマラソン3時間15分目標には高い負荷のかかるスピードトレーニングを

△高い負荷のかかるスピードトレーニングを取り入れましょう

フルマラソン3時間15分に向けたトレーニングにウォーミングアップは重要

負荷の高いトレーニングに入る前に、ウォーミングアップとして15分くらいのジョグと、数本のウィンドスプリント(※1)も取り入れてください。
いきなり、強度を上げると怪我や故障のリスクが高くなる可能性もあります。特に冷えから体が動きにくくなっているので、とくに朝のトレーニング時には入念なウォーミングアップを。

※1:ウィンドスプリント
全力疾走の70〜80%のスピードで100〜300mの短距離を走るトレーニングのこと

金哲彦先生からの回答まとめ:フルマラソンで3時間15分を目指すなら…

1:4分半/kmのペースをラクに維持できるようになろう

2:高負荷トレーニングを最低でも10日に1回

3:サブ3(3時間切り)を視野に入れたトレーニングもおすすめ

 

※ソニー主催のイベント「金哲彦の、ランナーのための課題解決セミナー」で、参加者から実際にいただいた質問をベースに作成しています。

 

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