Smart B-Trainer ブログ - ソニー

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教えて金哲彦先生! レース・フルマラソン中にお腹が減ったらどうしたらいい?空腹対策は?

金哲彦先生へのお悩み相談 vol.22 フルマラソン中の空腹対策・フルマラソン中にお腹が減ったらどうしたらいい?

「レース中の空腹対策はどのようにしたらいいでしょうか?」

金哲彦先生からの回答 vol.22 フルマラソン中の空腹対策・フルマラソン中にお腹が減ったら

「前日までに炭水化物をしっかり摂取し、レース中はこまめに『専用の補給食』を」

フルマラソン中の空腹対策はきちんと準備しておけば心配なし

マラソンなどの長距離レースでは、低血糖によるパフォーマンスの低下・体調不良などが問題視されています。そうした情報を聞くと、不安も高まると思いますが、きちんと対策をしておけば心配はいりません!

フルマラソン中の空腹対策その1:本番前の食事もポイントに

レースの2日前から炭水化物を多めに摂取するように心がけましょう。走るエネルギーになるのは体に蓄えられた糖質。そのためにもレース前には炭水化物を多めに食べるのが効果的です。

とはいえ、何週間も前から糖質ばかりを摂取してしまうと、栄養バランスが崩れ体調不良になりかねません。また体が蓄えておける限度もあるので、おおよそ2日前から多めに摂取しておくのがちょうどいいでしょう。

フルマラソン中の空腹対策その2:レース前に摂取したいもの、避けたいもの

<レース前に積極的に食べたいもの>
 ・お米
 ・パン(ただし、あまり油が使われていないもの)
 ・パスタ
 ・うどん
 ・お餅
消化の良い摂取法を心がけてください。
油を多く使った調理はレース直前には不向きだと言われています。

<レース前に不向きな食べもの>
 ・食物繊維の多い野菜(いも類も含む)や玄米
 ・胃もたれするような揚げ物
 ・お刺身やお寿司などのなま物
 ・脂っこいスイーツ
消化不良や食中毒の危険があるものは避けるようにしましょう。

フルマラソン中の空腹対策その3:レース中のエネルギー補給

体質にもよりますが、スタートから何も補給をせずに走ると、概ね15kmくらいで低血糖状態になると言われています。その典型的な症状が、頭がボーッとしてきて、集中力が低下し体が思うように動かなくなるというもの。

これを回避するためにも、直前までの食事がポイントになるのです。また、レース中にもこまめに糖質補給をするのがおすすめ。エイドステーションの補給食を利用したり、スポーツ専用のジェルを携帯するなどの対策をしておきましょう。

ただし、糖質とはいえチョコレートやキャンディーなど砂糖をたくさん使ったスナックはおすすめしません。かえって体の負担になる可能性があるのです。急激に血糖値を上げるので、その反動でしばらくして血糖値がガクンと下がる傾向があります。

フルマラソン中の空腹対策:おすすめの補給食

フルマラソン中の空腹対策でエナジージェルとブドウ糖

・専用のエナジージェル
・ブドウ糖

エナジージェルと言えどもかさばるので、もし身軽に走りたいという場合はブドウ糖のように固形のものをいくつか用意しておくのがおすすめです。

金哲彦先生からの回答まとめ:レース・フルマラソン中の空腹対策は

1:レース2日前から炭水化物(糖質)を多めに

2:消化不良・食中毒の危険があるものは避ける

3:レース中には専用の補給食やエナジージェルを

4:かさばならいブドウ糖もおすすめ

 

※ソニー主催のイベント「金哲彦の、ランナーのための課題解決セミナー」で、参加者から実際にいただいた質問をベースに作成しています。

 

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